आहारातून अतिप्रमाणात साखर कशी कमी कराल?

दिवसभराच्या कामानंतर संध्याकाळी जेव्हा थोडासा थकवा जाणवू लागतो, त्यावेळी काहीतरी गोड खाण्याची , किंवा साखरयुक्त पेय सेवन करण्याची इच्छा होणे स्वाभाविक असते. अश्या वेळी काहीतरी गोड खाण्यास किंवा पिण्यास मिळाल्याने शरीरामध्ये सत्वर उर्जा निर्माण होत असते. आजच्या काळामध्ये बैठ्या कामांचे प्रमाण वाढले असल्याने आपण सेवन करीत असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या किंवा पेयांच्या माध्यमातून अतिरिक्त साखर शरीरामध्ये जात असते. तसेच दिवसभराचे बहुतेक काम बैठे असून, शरीरामध्ये शिरणाऱ्या साखरेपासून तयार होणारो उर्जा संपूर्णपणे वापरली जात नाही. त्यामुळे या अतिरिक्त साखरेपासून तयार होणाऱ्या उर्जेचे रूपांतर चरबीमध्ये होते, आणि वजन वाढण्यासोबतच आरोग्याच्या इतरही तक्रारी सुरु होतात.

आहार तज्ञांच्या मते सर्वसामान्य व्यक्तीच्या दैंनदिन आहारामध्ये तीस ग्राम साखर योग्य आहे. याहून अधिक साखरेचे सेवन नित्याच्या आहारामध्ये केले गेले, तर त्याचे परिमार्जन लठ्ठपणा, मधुमेह, किंवा तत्सम समस्यांमध्ये होऊ शकते. म्हणूनच आपल्या आहारामध्ये साखरेचे प्रमाण अधिक आहे हे लक्षात येताच, ते प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी जाणीवपूर्वक पर्यंत केले जाणे आवश्यक आहे. आहारामध्ये जर अतिरिक्त साखर घेण्याची सवय नित्याची असेल, तर सुरुवातीला आहारातील साखर कमी करणे काहीसे कठीण वाटते, पण जाणीवपूर्वक प्रयत्न केल्याने काहीच दिवसांत अतिरिक्त साखरेचे सेवन नियंत्रणात आणता येऊ शकते. अतिरिक्त साखरेच्या सेवनामुळे मधुमेह, लठ्ठपणा, या समस्यांप्रमाणेच वंध्यत्व, महिलांमध्ये आढळणारा पॉलिसिस्टीक ओव्हेरियन डिसीज हा आजार, मासिक पाळीतील अनियमितता, नैराश्य, इत्यादी समस्याही उद्भवू शकतात.

आहारातील अतिरिक्त साखर कमी करण्यासाठी काही महत्वपूर्ण गोष्टींचा अवलंब करावा लागेल. सर्वप्रथम आपल्या आहारामध्ये अतिरिक्त साखर असणारे, नित्यनेमाने सेवन केले जाणारे पदार्थ कोणते आहेत हे ओळखून या पदार्थांना स्वयंपाकघरामध्ये शिरकाव न करू देणे महत्वाचे आहे. अश्या वस्तू समोर दिसल्या, की त्या खाण्याचा मोह होणे स्वाभाविक आहे. म्हणूनच प्रोसेस्ड आणि साखरयुक्त पदार्थांच्या ऐवजी आपल्या आहारामध्ये ताजी फळे, भाज्या, अंडी, दुध, ताक, मोडविलेली कडधान्ये, शेंगभाज्या इत्यादी पदार्थांचा समावेश करण्यात आला होता. आपल्या आहारामध्ये नित्य समाविष्ट असलेल्या पेयांकडही लक्ष देणे आवश्यक आहे.

फळांचे पॅकेज्ड रस, तथाकथित हेल्थ ड्रिंक्स आरोग्याच्या दृष्टीने खूपच चांगली असल्याचा सर्वसाधारण समज असला, तरी वास्तविक या ‘प्री-पॅकेज्ड’ पेयांमध्ये साखर जास्त प्रमाणात असते. त्यामुळे अश्या पेयांच्या आहारी न जाता, भरपूर साधे पाणी, ताजे ताक, ताज्या फळांचे किंवा भाज्यांचे रस अश्या पेयांचे सेवन आवश्यक आहे. आपल्या दररोजच्या आहारामध्ये प्रथिनांची मात्रा वाढवावी. प्रथिने पचण्यास कठीण असल्याने पोट जास्त काळ भरलेले राहते, त्यामुळे मधल्या वेळेला चिप्स सारखे प्रोसेस्ड अन्नपदार्थ तसेच इतर स्नॅक्स खाण्याची इच्छा होत नाही.

ज्याप्रमाणे शरीराच्या आरोग्यासाठी प्रथिने, जीवनसत्वे आवश्यक आहेत, त्याचप्रमाणे शरीराला उर्जा देण्यासाठी कॉम्प्लेक्स कर्बोदकेही आवश्यक आहेत. कॉम्प्लेक्स कर्बोदके भाज्या किंवा फळांमधील फायबरच्या माध्यमातून मिळत असतात. तसेच कडधान्ये, आणि सुक्या मेव्यामधूनही ही कॉम्प्लेक्स कर्बोदके मिळत असतात. त्यामुळे या पदार्थांचा समावेश आहारामध्ये अधिक असावा. मधल्या वेळेच्या भुकेसाठी पौष्टिक पदार्थांची निवड करावी. यामध्ये फुटाणे, साळीच्या लाह्या, ताजे दही, ग्रीन टी, ओट्स, अश्या पदार्थांचा समावेश करावा.