आजकाल अनेक व्यायामप्रकारांमध्ये धावणे हा व्यायामप्रकार अतिशय लोकप्रिय होऊ लागला असून, यामध्ये लॉंग डीस्टन्स रनिंग हा प्रकारही लोकप्रिय होऊ लागला आहे. ‘हाफ’ किंवा ‘फुल मॅरथॉन’ याच प्रकारामध्ये मोडणारे आहेत. ‘हाफ’ मॅरथॉनच्या अंतर्गत धावपटू एकवीस किलोमीटरचे अंतर धावून पार करीत असतो, तर ‘फुल’ मॅरथॉनच्या अंतर्गत हेच अंतर बेचाळीस किलोमीटर इतके असते. अशा प्रकारचे लॉंग डीस्टन्स रनिंग करण्यासाठी योग्य सराव आणि पोषक आहाराची आवश्यकता असते. त्याचबरोबर जास्त अंतरे धावण्याची क्षमता निर्माण करण्यासाठी इतर पूरक व्यायामाची जोड देणेही आवश्यक असते. लॉंग डीस्टन्स रनसाठी आवश्यक ती तयारी करणे गरजेचे असतेच पण त्याचबरोबर हे रनिंग पूर्ण झाल्यानंतर आपल्या शरीराची काळजी कशा प्रकारे घेतली जावी हे जाणून घेणे ही तितकेच महत्वाचे ठरते.
लॉंग डीस्टन्स रान पूर्ण झाल्याच्या पाच ते दहा मिनिटांच्या नंतर सतत थोडे थोडे पाणी पीत राहणे आवश्यक आहे. रन पूर्ण झाल्यानतर किमान २५० मिलीलीटर पाणी त्वरित पिणे आवश्यक आहे. त्याच्या जोडीने एखादे एनर्जी ड्रिंकही सेवन केले जावे. त्यानंतर शरीराच्या सर्व स्नायूंना योग्य ताण मिळावा अशा पद्धतीचे ‘स्ट्रेचिंग’चे व्यायामप्रकार केले जावेत. कोणत्या ही व्यायामानंतर स्नायूंचे स्ट्रेचिंग होणे अतिशय आवश्यक असते. जास्त अंतर धावल्यानंतर पायांच्या पिंढऱ्या, मांड्या आणि घोट्याच्या स्नायूंचे स्ट्रेचिंग महत्त्वाचे ठरते. यामुळे स्नायूंमध्ये रक्ताभिसरण सुरळीत होते. जर स्नायूंचे स्ट्रेचिंग योग्य प्रकारे केले गेले नाही, तर स्नायूंमध्ये असह्य वेदना उत्पन्न होण्याची शक्यता असते.
रन पूर्ण झाल्यानंतरच्या सुमारे अर्धा तासानंतर कर्बोदके आणि प्रथिने जास्त असलेला हलका आहार घ्यावा. त्यानंतर सुमारे अर्धा तासाच्या अवधीने थंड पाण्याने स्नान करावे. थंड पाण्याने स्नान केल्याने शरीरावर अत्यधिक शारीरिक श्रमांमुळे ( जास्त अंतर धावल्याने) हलकी सूज आली असल्यास ती कमी होण्यास मदत होते. स्नान करून झाल्यानंतर कॉम्प्रेशन सॉक्स घालवेत. या प्रकारच्या पायमोज्यांमुळे स्नायूंची वेदना कमी होयास मदत होते. त्यामुळे काही वेळाकरिता हे पायमोजे घातले जावेत.
स्नान उरकल्यानंतर सुमारे एका तासाने भोजन घ्यावे. भोजनामध्ये कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ आणि एखादा गोड पदार्थ देखील समाविष्ट असावा. भोजनाच्या नंतर काही वेळाने विश्रांती घ्यावी. जास्त अंतर धावल्याने शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता असते. त्यामुळे शरीराला आवश्यक त्या प्रमाणात झोप मिळणेही ‘रिकव्हरी’च्या दृष्टीने महत्वाचे ठरते. संध्याकाळच्या वेळी हलके भोजन केल्यानंतर झोपण्याआधी हलके स्ट्रेचिंगचे व्यायाम पुनश्च केले जावेत. त्यामुळे शांत झोप लागण्यास मदत होते. रात्रीची झोप किमान आठ तासांची असावी.
‘लॉंग डीस्टन्स रनिंग’ नंतर…
Disclaimer: आरोग्य विषयक लेखात दिली गेलेली माहिती प्राथमिक स्वरुपाची आहे. हि माहिती वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय होऊ शकत नाही या माहितीचा उपयोग करण्यापूर्वी आपण डॉक्टर अथवा वैद्यकीय तज्ञाकडून खात्री करून घ्यावी. या माहितीची जवाबदारी माझा पेपर घेत नाही