प्रथिने मिळविण्यासाठी काही उत्तम व्हेगन पर्याय

शारीरिक आरोग्याच्या दृष्टीने आजकाल अनेकजण मांसाहार संपूर्णपणे वर्जित करून शाकाहाराचा पर्याय निवडत आहेत. तर अनेक जणांनी त्याही पुढे जाऊन प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांचा संपूर्णपणे त्याग करीत व्हेगन होण्याचा पर्याय स्वीकारला आहे. आपल्या सर्वसामान्य आहारामध्ये प्रथिने, जीवनसत्वे, कर्बोदके, आणि स्निग्ध पदार्थ म्हणजेच फॅटस्, आपल्याला फळे, भाज्या, तसेच प्राण्यांपासून मिळत असलेल्या अन्नपदार्थांमधून मिळत असतात. यामध्ये दुध, दुधापासून तयार करण्यात येणारे पदार्थ ( दही, ताक, तूप, पनीर, खवा इत्यदि), अंडी इत्यादींचा समावेश असतो. पण व्हेगन आहारामध्ये प्राण्यांपासून मिळणारे पदार्थ संपूर्णपणे वर्जित असल्याने फळे, भाज्या किंवा कडधान्यांपासून मिळत असलेल्या पोषक तत्वांनी, ही त्रूट भरून काढ्याची असते.

स्नायू, त्वचा, केस, आणि शरीराच्या इतर अवयवांच्या आरोग्याकरिता प्रथिने अतिशय आवश्यक असतात. हा महत्वाचा पोषक घटक आपल्याला मुख्यत्वे दुध, अंडी, मांस या पदार्थांमधून मिळत असला, तरी व्हेगन आहारपद्धतीमध्ये या पदार्थांचा समावेश होत नाही. व्हेगन आहारपद्धतीमध्ये देखील प्रथिनांचे उत्तम स्रोत असलेल्या अनेक पदार्थांचे पर्याय उपलब्ध आहेत. यांचा समावेश आपल्या आहारामध्ये केला असता, शरीराला आवश्यक ती प्रथिने या पदार्थांच्या मार्फत मिळविता येतील.

टोफू किंवा सोयाबीनपासून तयार करण्यात येणारे पनीर हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहे. स्वयंपाकामध्ये हे निरनिरळ्या पद्धतीने वापरता येणे शक्य असून, बहुतेक शहरांमध्ये टोफू सहज उपलब्ध आहे. हे ओव्हनमध्ये भाजले जाऊ शकते, किंवा दुधापासून तयार करण्यात येणाऱ्या पनीरप्रमाणे इतर भाज्यांमध्ये वापरले जाऊ शकते, सॅलड्समध्ये आणि सूप्समध्येही वापरता येऊ शकते. टोफू प्रमाणे बिया आणि सुक्या मेव्यामध्येही प्रथिने मुबलक मात्रेमध्ये असतात. बियांमध्ये अळशीच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, तसेच त्यांसोबत शेंगदाणे, तीळ, इत्यादी पदार्थांचा समावेश आहारामध्ये करता येईल. त्याचबरोबर सुका मेवा, निरनिराळ्या अन्न पदार्थांमध्ये वापरता येतो, तसेच मधल्या वेळेच्या भुकेसाठी ही हा उत्तम पर्याय आहे. या पदार्थामध्ये फायबर मोठ्या प्रमाणात असून, यामुळे भूक लवकर शमते.

‘किन्वा’ हा पदार्थ बाजामध्ये अलीकडेच उपलब्ध झाला असून, हा पदार्थही झपाट्याने लोकप्रिय होत आहे. एखाद्या धान्याप्रमाणे दिसणाऱ्या या पदार्थामध्ये प्रथिने मुबलक मात्रेमध्ये असून, त्यामध्ये मॅग्नेशियम, अँटीऑक्सिडंटस् , आणि फायबर हे आहे. यामध्ये ग्लुटेन अजिबात नसल्याने ज्यांना ग्लुटेनची अॅलर्जी असेल, त्यांच्यासाठी हा चांगला पर्याय आहे. शिजविण्यास आणि पचण्यास अतिशय सोपा असा हा पदार्थ आहे. मटारांमध्येही प्रथिने मोठ्या प्रमाणात आहेत. त्याशिवाय यामध्ये ल्युसीन नामक अमिनो अॅसिड असते. हे तत्व चयापचय शक्ती वाढविण्यास आणि वजन कमी करण्यास सहायक असते.

पालक आणि काबुली चणे यांमध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणवर असून, यांमध्ये फायबरही मुबलक प्रमाणामध्ये असते. या पदार्थांमध्ये कॅलरीजही जास्त नाहीत, त्यामुळे ज्यांना वजन घटवायचे आहे, त्यांच्यासाठी पालक आणि काबुली चणे हा चांगला पर्याय आहे. एक कप पालकामध्ये पाच ग्राम प्रथिने असतात. पालकामध्ये लोह देखील मोठ्या प्रमाणामध्ये आहे. त्यामुळे अनिमिया दूर करण्यासाठी याचे सेवन करणे चांगले. अर्धा कप काबुली चण्यांमध्ये ७.३ ग्राम प्रथिने असून, यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाणही कमी आहे.