संतुलित आहार कसा असावा?


आहाराचा प्रश्न आला, की एखादी गोष्ट कमी खा, किंवा एखादी गोष्ट अजिबात वर्ज्य करा, असे अनेक सल्ले दिले जातात. पण आहार वाढविणे किंवा कमी करणे या ऐवजी खरेतर आहे तो आहार संतुलित कसा ठेवता येईल याचा विचार करणे जास्त गरजेचे आहे. योग्य आहार, योग्य त्या प्रमाणामध्ये शरीराला मिळणे आवश्यक आहे. या आहाराद्वारे सर्व प्रकारची पोषण मूल्ये शरीराला मिळायला हवीत. मग त्यामध्ये कर्बोदके, जीवनसत्वे, प्रथिने, क्षार, व इतर पोषक द्रव्ये या सर्वांचाच समावेश झाला. ह्या सर्वांचा आपल्या शरीरासाठी निरनिराळा उपयोग आहे.

ही सर्व पोषक द्रव्ये आपल्याला मुख्यतः निरनिराळ्या अन्नपदार्थांमधून मिळत असतात. फळे व भाज्या, डाळी व कडधान्ये, मांस व दुग्धजन्य पदार्थ, आणि तेल, तूप इत्यादी स्निग्ध पदार्थांमधून आपल्या शरीराला आवश्यक ती पोषण द्रव्ये मिळत असतात. या सर्वांचाच जर योग्य समतोल राखला गेला, तर शरीराचे आरोग्य देखील चांगले राहते. तेव्हा कोणती पोषक द्रव्ये किती प्रमाणात घ्यायला हवीत, कधी घ्यायला हवीत याचा विचार होणे गरजेचे आहे.

कर्बोदके आपल्या आहारामध्ये समाविष्ट असणे अतिशय आवश्यक आहे, कारण त्यांच्यापासूनच आपल्या शरीराला काम करण्यासाठी आवश्यक असणारी ऊर्जा मिळत असते. धान्य, डाळी, इत्यादींपासून आपल्याला कर्बोदके मिळतात. आपल्या शरीराला दररोज आवश्यक असणाऱ्या कॅलरीज पैकी अर्ध्या कॅलरीज कर्बोदकांपासून मिळायला हव्यात. पण अडचण ही आहे की आपल्या आहारामध्ये सरल कर्बोदाकांपेक्षा ( सिम्पल कार्ब्स ) आपण रिफाइंड कर्बोदकांचा जास्त समावेश करतो. ब्रेड, पास्ता, बिस्किटे किंवा मैद्यापासून बनत असलेले अन्य कोणतेही पदार्थ यामध्ये रिफाइंड कार्ब्सचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे अश्या खाद्यपदार्थांच्या ऐवजी आपण आपल्या आहारामध्ये ओट्स, ब्राऊन राईस, बाजरी, इत्यादींचा समावेश करायला हवा.

तसेच आहारामध्ये फायबर मुबलक प्रमाणामध्ये असलेल्या पदार्थांचा समावेश करणे ही गरजेचे आहे. त्यामुळे फळांचे किंवा भाज्यांचे रस न पिता फळे किंवा भाज्या खाव्या. त्यामुळे पचनक्रियेसाठी आवश्यक फायबर शरीराला मिळते. सकाळच्या नाश्त्यामध्ये केळे अवश्य असावे. त्यामुळे शरीराला कामासाठी लागणारी उर्जा दिवसाच्या सुरुवातीलाच काई प्रमाणांत मिळते. महिलांना दिवसभरामध्ये १९०० किलोकॅलरीज ची आवश्यकता असते, तर पुरुषांना २३२० किलोकॅलारीज ची गरज असते.

आपल्या आहारामध्ये सुमारे ३५ टक्के भाग प्रथिनांचा असावा, असे आहारतज्ञांचे मत आहे. ही प्रथिने आपल्याला दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, डाळी, पालेभाज्या , व्हाईट मीट ( चिकन व मासे ), मोडविलेली कडधान्ये या द्वारे मिळतात. प्रथिनांपासून आपल्या शरीरातील पेशी व स्नायूंना पोषण मिळत असते. तसेच आपली त्वचा, केस यांसाठी देखील प्रथिने आवश्यक आहेत. पुरुषांचे स्नायू महिलांच्या मानाने जास्त बळकट असल्याने पुरुषांना अधिक प्रमाणात प्रथिनांची गरज असते. त्यामुळे आहारतज्ञांच्या मते आपल्या दर जेवणामध्ये एक भाग तरी प्रथिनांचा असायलाच हवा. ही प्रथिने शिजविलेली डाळ, उसळ, पनीर, किंवा मासे या कोणत्याही स्वरूपात असावीत. पुरुषांना दिवसाला ६० ग्राम प्रथिने आवश्यक आहेत, तर स्त्रीयांना ५५ ग्राम प्रथिनांची गरज असते.

आपल्या शरीराला स्निग्ध पदार्थ म्हणजेच फॅट्स ची देखील आवश्यकता असते. आपण स्वयंपाकामध्ये वापरत असलेले तेल किंवा तूप हे फॅट्स चे मुख्य स्रोत असतात. आहारतज्ञांच्या मते आपण स्वयंपाकासाठी निरनिराळी तेले वापरून पाहायला हवीत. त्याशिवाय रिफाइंड तेलांच्या ऐवजी ‘ कच्ची घनी ‘ किंवा फिल्टर्ड तेले वापरण्यास उत्तम. जीवनसत्वे आणि क्षार आपल्या शरीराच्या चयापचयावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. तसेच हाडे व पेशींचे आरोग्यही यांच्यावरच अवलंबून असते. सुकामेवा, शेंगदाणे, फळे, हिरव्या पालेभाज्या, मासे इत्यादी पदार्थांमधून जीवनसत्वे आणि क्षार मुबलक मात्रेमध्ये मिळतात. लोह आणि कॅल्शियम हे देखील शरीराच्या पोषणासाठी अत्यावश्यक तत्वे आहेत. दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या, पालेभाज्या यांमधून आपल्याला ही दोन्ही तत्वे मिळतात.

शरीराचे कार्य सुरळीत चालू राहावे या करिता दिवसातून तीन वेळा जेवणे आवश्यक आहे. तसेच त्याच्या जोडीने मधल्या वेळचा नाश्ता देखील हलका फुलका, पौष्टिक असावा. दिवसाच्या सुरुवातीला केला जाणारा नाश्ता बाकी दोन्ही जेवणांच्या मानाने जास्त असावा, तर रात्रीचे जेवण अगदी हलके, पचण्यास सोपे असे असावे. तसेच जेवणाच्या वेळा सांभाळणे देखील गरजेचे आहे.

Disclaimer: आरोग्य विषयक लेखात दिली गेलेली माहिती प्राथमिक स्वरुपाची आहे. हि माहिती वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय होऊ शकत नाही  या माहितीचा उपयोग करण्यापूर्वी आपण डॉक्टर अथवा वैद्यकीय तज्ञाकडून खात्री करून घ्यावी. या माहितीची जवाबदारी माझा पेपर घेत नाही