शाकाहारामधून प्रथिनांचे पोषण कसे मिळेल..


आजकालच्या बदलत्या जीवनशैलीचे अनेक चांगले-वाईट परिणाम आपल्या अनुभवाला सातत्याने येत असतात. आधुनिक तंत्रज्ञानाच्या माध्यमातून सगळे जग “वन क्लिक अवे” असतानासुद्धा, शारीरिक स्वास्थ्यासंबंधी तक्रारींची मात्र वाढती कमान दिसू लागली आहे. अगदी तरुण वयातच ब्लड प्रेशर, हृदयविकार, डायबिटीस यांसारखे आजार अगदी सर्रास दिसून येतात. अनुवांशिकतेमुळे हे रोग उद्भवत असतात हे काही अंशी खरे असले तरी अनुवांशिकता हे एकमेव कारण आहे असे म्हणणे चुकीचे ठरेल. ह्या रोगांच्या मुळाशी अनुवांशिकतेबरोबरच आपली बदलती जीवनशैली, असंतुलित आहार, व्यायामाचा आभाव अशी अनेक कारणे आहेत. त्यातल्या त्यात चांगली गोष्ट अशी की या वास्तवाची जाणीव आता आपल्याला होऊ लागली असल्याने आपण सगळेच आपल्या परीने healthy lifestyle स्वीकारण्याचा प्रयत्न करत आहोत. आहारामध्ये आवश्यक बदल करणे हा सुद्धा त्याचाच एक भाग. आपल्या शरीराला आवश्यक पोषणमूल्ये आपल्या आहारामधून आपल्याला मिळत असतात. या पोषणमूल्यांमध्ये ‘प्रथिने’ हा घटक आपल्या शरीरासाठी अत्यावश्यक आहे. प्रथिने आपल्या केसांच्या, त्वचेच्या आरोग्याकरिता आवश्यक असतातच, त्याचबरोबर muscle mass निर्माण करण्याकरिता, शरीरातील neurological functions करिता, हॉर्मोन्सचे संतुलन राखण्याकरिता सुद्धा आवश्यक आहेत. थोडक्यात, आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाचे स्वास्थ्य, शरीराला मिळणाऱ्या प्रथिनावर अवलंबून असते. मांसाहारी व्यक्तींना प्रथिने, चिकन, मासे, अंडी या द्वारे मिळते. शाकाहारी लोकांना मात्र त्यांच्या आहारामधून आवश्यक मात्रेमध्ये प्रथिने मिळतीलच असे नाही. त्यामुळे काही विशिष्ट पदार्थांचा समावेश शाकाहारी व्यक्तींनी आपल्या आहरात केला तर पुरेशी प्रथिने मिळू शकतील.

सोयाबीन : सोयाबीनच्या दर कप मागे साधारण २० ग्राम इतकी प्रथिने असतात. उसळ, भाजी, सोया नगेट, सोयापासून तयार केलेले दूध, टोफू अश्या अनेक सोयाबीन पासून तयार केलेल्या पदार्थांपासून प्रथिने मिळतात.

किन्वा : प्रथिनाबरोबरच फायबर आणि लोहाची मात्र भरपूर असणारा हा पदार्थ आहे. शरीराच्या पोषणासाठी आवश्यक असणारी अमिनो acids या मध्ये आहेत. सूप्स, भाज्या किंवा सलाड्स मध्ये ह्याचा वापर करावा.

राजमा : राजमा मध्ये प्रथिने मुबलक प्रमाणात असतात.

पेरू : क जीवनसत्वाबरोबरच प्रथिनेही पेरूमध्ये भरपूर प्रमाणामध्ये आहेत. त्यामुळे पेरू चा समावेश आपल्या आहारात जरूर करावा.

शेंगदाणे : मासपेशींच्या स्वास्थ्यासाठी आवश्यक प्रथिने शेंगदाण्यामध्ये आहेत. आजकाल शेंगदाण्यापासून तयार केलेले पीनट बटर देखील खूपच लोकप्रिय आहे, विशेषतः लहान मुलांना पीनट बटर आवडते. २ टेबलस्पून पीनट बटर मध्ये साधारण ७ ग्राम प्रथिने असतात.

काजू , बदाम : काजू आणि बदामांमध्ये असलेली प्रथिने आणि magnesium शरीराची रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करतात. त्यामुळे या सुक्या मेव्याचा आपल्या आहारामध्ये समावेश अवश्य करावा.

मटार : एक कप मटारामध्ये एक कप दुधामध्ये असतात. त्यामुळे मटार आपल्या आहारामध्ये समाविष्ट केलेले असावेत.

पालक आणि इतर हिरव्या पालेभाज्या : एक कप पालेभाज्यांमध्ये साधारण ५ ग्राम इतकी प्रथिने असतात. त्याचबरोबर पालेभाज्यांमध्ये फायबर आणि antioxidants भरपूर मात्रेमध्ये असतात. कॅलरी इनटेकची काळजी न करता ज्यांना मनसोक्त भोजनाचा आस्वाद घ्यायचा असेल, त्यांनी पालेभाज्या भरपूर खाण्यास हरकत नाही.